30 өдрийн challenge:Холливудын оддын төгс галбирын нууц

2017.07.23
|
8,121
Холливудын оддын хувийн дасгалжуулагчдыг бэлтгэдэг Project by Equinox-ийн дасгалжуулагч Lauren Williams өөх эрчимтэй шатаах, төгс сайхан галбиртай болгох 30 өдрийн challenge-ийг зохиожээ. Энэ хөтөлбөр нь мянга мянган бүсгүйчүүдийн гоо үзэсгэлэнгийн мөрөөдлийг биелүүлсэн бөгөөд жингээ хурдан хугацаанд хасах, хүссэн галбиртаа хүрэх хамгийн үр дүнтэй, шалгарсан арга болоод байгаа юм.

Тэгвэл энэхүү хөтөлбөрийг “Family fitness club”-ийн багш дасгалжуулагч Б.Дүвжидийн заавраар танд санал болгож байна. Илүүдэл өөхийг эрчимтэй шатаахааж, хэвлийн болон өгзөгний булчинг чангалах энэ дасгал танаас багагүй тэсвэр тэвчээр, хатуужил шаардана гэдгийг сануулъя.

Дасгал нийт дөрвөн долоо хоног үргэлжилнэ. Долоо хоног бүрийн дөрвөн өдөрт тогтсон дасгал сургуулилт, хоёр өдөр нь өндөр эрчимтэй интервал сургуулилт, нэг өдрийн амралт гэсэн дэглэмээр хөтөлбөр үргэлжилнэ.

Энэхүү эрчимтэй сургуулилтыг бүрэн гүйцэд хийж, хөтөлбөрийн ард гарч чадвал та өөрийгөө ялан дийлж, ямар ч бэрхшээлд нугарашгүй нэгэн гэдгээ өөртөө болоод эргэн тойрныхондоо баталж, амьдралыг илүү гэрэл гэгээтэй, өнгөлгөөр харна гэдэг итгэлтэй байна. Тиймээс яг одоо “Би чадна” гэж өөрийгөө урамшуулахаа мартуузай. 


Эхний долоо хоног:  Хоёр минутын тэсэлгээ

  • Эхний долоо хоногийн  “1, 2, 4, 5 дахь” өдрүүдэд доорх дасгалуудыг 30 секундээр нийт 2 минутын дасгалыг хийнэ.
  • Харин 3дахь өдрийн хувьд 40 секундээр 3 удаа, 20 секундын амралттайгаар өндөр эрчимтэй бэлтгэлээ хийнэ.
  • 6 дахь өдрийн хувьд 30 секундээр 6 удаа, 75 секундын амралттайгаар хийж дуусгана.
  • 7 дахь өдөр бол амрах өдөр юм.

Дасгалууд:

Lemon crushers

Дээш харж хэвтээд хөлийн ул болон гарыг сунган дээш өргөн хэвтэнэ.


 

Энэ байрлалаасаа хоёр хөлийг өвдөгний үеэр нугалан цээж рүү шахан суух ба хоёр гарыг урагш сунгана. Үүний дараа эхний байрлалд орж дасгалыг үргэлжлүүлнэ. 30 секундын турш давтан хийнэ.  


 

Toe reaches

Дээш харж хэвтээд түнх болон мөрний үеэр 90 градус байхаар хөлийн ул болон гарыг дээш өргөнө.

  


 

Энэ байрлалаасаа чадах чинээгээрээ гар болон хөлийн улыг дээш сунгана. Үүний дараа эхний байрлалдаа орж дасгалыг 30 секундын турш давтан хийнэ. 

 


 

Mountain climbers

Гарыг бугуйн үеэр урд тулж, хөлийг жийж планкын байрлал авна. Үүний дараа нэг хөлийг өвдөгний үеэр нугалан цээж рүү шахах ба энэ үед цээж рүү шахаж байгаа хөл мөрний шугамд байх хэрэгтэй. 


Хэдэн секунд бариад нөгөө хөлдөө давтан хийнэ. Нийт 30 секундын турш хийнэ.


Plank Up/Downs

Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч гарыг тохойн үеэр нугалан газар тулж планкын байрлал авна. Хатуу гадаргуу дээр хийх хэрэгтэй. 


Энэ байрлалаасаа нэг гараа тэнийлгэн түлхэж бугуйн үеэр тулсан планк байрлалд орно. Үүний дараа буцаад тохойн үеэр тулсан байрлалдаа орно. Нийт 30 секундын турш хийнэ. 


 

Хоёрдох долоо хоног: 3 минутын цохилт

8, 9, 11, 12 дох өдрүүдэд доорх дасгалуудыг 45 секундээр хийх ба өдөрт 3 минутын дасгал хийнэ. Өмнөх долоо хоногийн адилаар 10 болон 13 дахь өдрийн хувьд өндөр эрчимтэй дасгалын өдрүүд байх болно. Харин 14 дэх өдөр амрах юм.

 

Dead bugs

Дээш харж хэвтээд хөлийг өвдөгний үеэр 45 градус нугалан, хоёр гарыг 90 градус байхаар дээш өргөнө. 


Энэ байрлалаасаа баруун гарыг тэнийлгэж, зүүн хөлийг  хамтад нь сөөлжилж жийнэ. Ингэхдээ тэнийлгэж байгаа гар, хөлийг газарт хүргэхгүй. Үүний дараа буцаад эхний байрлалд ирж, зүүн гар, баруун хөлд сөөлжлөн хийнэ. Нийт 45 секундын турш хийнэ. 


Leg drops

Хоёр гарыг өгзөгний дор ивэн, хөлийг түнхний үеэр 90 градус байхаар нугалж дээш харан хэвтэнэ. 


Хоёр хөлийг доош буулгах ба газарт хүргэлгүй буцаад эхний байрлалд  авчирна. Энэ үед хоёр хөлийг хамтад нь салгахгүйгээр хийх ба доош жийх үед нугалж болохгүй.  Нийт 45 секундын турш хийнэ. 


Alternating toe touches

Дээш харж хэвтээд зүүн гарыг дээш тэнийлгэнэ. 


Энэ байрлалаасаа өндийхдөө баруун хөлийг дээш өргөж, зүүн гарын хурууны үзүүрийг баруун хөлийн хуруунд хүргэнэ. Буцаж хэвтээд баруун гар, зүүн хөлөнд давтан хийнэ. Нийт 45 секундын турш хийнэ. 


Scissors

Хоёр гарыг өгзөгний доор ивэн дээш харж хэвтээд, хоёр хөлийг газраас бага зэрэг хөндий байхаар дээш өргөнө. 


Үүний дараа нэг хөлийг дээш өргөж түнхний үеэр 90 градус байхаар дээш өргөх ба доор жийж буй хөлийг газарт буулгахгүй байхыг анхаараарай. Дээш өргөсөн хөлийг буулгахдаа, доор байгаа хөлийг зөрүүлэн дээшлүүлэнэ.  Нийт 45 секундын турш давтан хийнэ. 


 

Гуравдах долоо хоног: 4 минутын шатаалт

Өмнөх долоо хоногуудтай адил 15, 16, 18, 19 дэхь өдрүүдэд доорх дасгалуудыг хийнэ. Харин 17, 20 дох өдрүүдэд өндөр эрчимтэй дасгалын хоногууд байх болно. Мэдээж бидний хүлээдэг амралтын өдөр: 21 дэх өдөр. 

 

Russian twists

Хөлөө газар жийж суусны дараа хоёр хөлийг нийлүүлэн өргөж, өвдөгний үеэр бага зэрэг нугална. Үүний дараа хоёр гарыг урдаа залбирал үйлдэж буй мэт алгыг хавсарна. Эндээсээ цээжээрээ баруун тийш эргэж, баруун тохойг газарт хүргэнэ. 


Үүний дараа зүүн тийшээ цээжээрээ эргэж зүүн тохойг газарт хүргэнэ. Энэхүү дасгалыг нэг минутын турш үргэлжлүүлэн хийнэ. 


Side plank rotations

Нэг гарыг тохойн үеэр тулж хажуу тийш харсан планк байрлал авна. 


Эндээсээ хоёр гарыг тохойн үеэр тулсан планк байрлалд шилжихдээ зурагт үзүүлсэн шиг тохойн үеэр тулж, хоёр гарыг зөрүүлсэн байна. 


Энэ байрлалаасаа нөгөө гарын тохойн үе тулсан планк байрлалд шилжинэ.  Энэ дасгалыг нэг минутын туршид үргэлжлүүлэн хийнэ. 


Opposite arm/leg lifts

Хөлдөө мөрний хэмжээтэй байрлал авч, гарыг бугуйн үеэр тулсан планк байрлал авна. 


Энэ байрлалаасаа баруун гар ургаш тэнийлгэж, зүүн хөлийг өргөн хойш нь сөөлжилөн жийнэ. Үүний дараа зүүн гар, баруун хөлдөө ээлжлэн хийнэ. Нэг минутын турш ээлжлэн хийнэ. 


Banana rolls

Дээш харж хэвтэхдээ гар хөлийг газраас хөндийрүүлэн өргөнө. 


Энэ байрлалаасаа өнхөрч доош харсан байрлалд орох ба энэ үед гар хөлийг газраас хөндийрүүлсэн хэвээр байна. Энэ супермэн байрлалыг хэсэг барьж, буцаж өнхөрч эхний байрлалдаа орно. Дасгалаа 1 минутын турш давтан хийнэ. 


Дөрөв дэх буюу сүүлийн долоо хоног: 5 минутын урсалт

Энэ долоо хоногийн хувьд бага зэрэг ялгаатай буюу арай урт үргэлжилнэ: 22, 23, 25, 26 дахь өдрүүдэд доорх дасгалуудаа бага эрчмээр хийнэ. Кардио өдрүүд буюу өндөр эрчимтэй дасгалын өдрүүдэд (24, 27дох өдрүүд) холимог дасгал хийх ба шантралгүйгээр хийж чадна гэж өөрийгөө урамшуулаарай. Чи бараг л дуусч байна хонгорхон минь!

28 болон 29 дэх өдрүүдэд бага эрчимтэй дасгалуудаа давтан хийж, сүүлчийн өдөр буюу 30 дахь өдөр сурсан бүх дасгалаа 30 секундээр хийснээр бидний 30 өдрийн чэйллэнж  маань дуусна. 

 

Kneeling medicine ball chops

Өвдөгний үеэр тулсан байрлалд зогсохдоо өгзөгний булчинг чангална. Энэ үед өөрт байх бөмбөг авч баруун ташаа орчимд барина. 


Үүний дараа бөмбөгөө зүүн мөр орчимд авч ирнэ. Энэхүү дасгалыг 50 секундын турш давтан хийнэ.


 


Kneeling medicine ball slams

Өвдөгний үеэр тулсан байрлалд зогсохдоо нэг талдаа газарт тавьсан бөмбөгийг авна. 


Бөмбөгийг толгой авч толгой дээрээ өргөнө. 


Эндээсээ бөмбөгийг газарт хаяна. Энэ дасгалаа хоёр талдаа ээлжлэн хийх ба 50 секундын турш давтан хийнэ. 


Resistance band bicycle press

Сунадаг резин авч холбоод, хоёр хөлийн өлмийд углана. Үүний дараа дээш харж хэвтээд хоёр гарыг толгойн ард авна. Энэ байрлалаасаа өндийхдөө баруун хөлийг өвдөгний үеэр нугалж цээжрүү шахах ба цээжээ баруун талруу бага зэрэг эргүүлж зүүн тохойг баруун өвдөгрүү чиглэлтэй ойртуулна. 


Буцаж дээш харж хэвтээд нөгөө талдаа давтан хийнэ. Энэ үед хөлд байх сунадаг резин хөлийг өвдөгний үеэр нугалах үед сайтар татаж байхаар чанга байх нь үр дүнтэй. Дээрх дасгалыг 50 секундын турш давтан хийнэ. 


Resistance band plank jacks

Бугуйн үеэр тулсан планк байрлал авах ба энэ үед хоёр хөл шулуун, хоорондоо нийлсэн байна. 


Үүний дараа үсрэлттэйгээр хоёр хөлдөө мөрний  зайтайгаар салгаж ба дахин үсрэх хөдөлгөөн хийж хоёр хөлийг нийлүүлнэ. Дээрх дасгалыг 50 секундын турш давтан хийнэ. 


Bicycles

Хоёр гарыг толгойн ард авч, хоёр хөлийг шулуунаар жийх ба бага зэрэг газраас хөндийрүүлсэн байна. Үүний дараа баруун хөлийг өвдөгний үеэр нугалж цээжрүү шахах үед цээжээрээ баруун тийш чиглэлтэй өндийнэ. Энэ үед баруун өвдөг, зүүн тохойд ойртоно. 


Үүний дараа зүүн хөл, баруун тохойд давтан хийнэ. Дасгалаа 50 секундын турш давтан хийнэ. 


Тиймээ хонгорхон минь чи чадлаа!!! Яг одоо толинд хараад үзээрэй. Чи гайхамшигтай өөрчлөлтийг заавал мэдрэх болно. Хүсвэл амжилтынхаа зургийг бидэнд илгээгээрэй.

Энэ мэт сонирхолтой мэдээлэл, зөвлөгөө, бодит хүмүүсийн түүхээс уншихыг хүсвэл бидэнтэй өдөр бүр хамт байж, бидэнтэй нэгдээрэй.

АНХААР! Та сэтгэгдэл бичихдээ хууль зүйн болон ёс суртахууныг баримтална уу. Ёс бус сэтгэгдлийг админ устгах эрхтэй. Нийтлэлийн сэтгэгдэлд Mongoljingoo.mn хариуцлага хүлээхгүй.
Улаанбаатар